A atriz Renée Zellweger é conhecida pelo efeito engorda/emagrece. Ora aparecia cheinha para interpretar Bridget Jones, ora ficava mais magra depois das gravações dos filmes. O fato é que ela vem mantendo a boa forma desde 2004, mas recentemente surgiu com corpo torneado e com músculos evidentes. Tudo por conta de treino e dieta específicos para quem tem como objetivo o aumento de massa magra. Se você até tenta, mas não consegue substituir as gordurinhas pelos músculos, saiba que uma boa alimentação e atividade física intensa fazem toda a diferença. Consultamos três especialistas que explicam como conquistar esse efeito.
De acordo com a nutricionista esportiva da Academia Companhia Athletica, Alessandra Caviglia, os homens são privilegiados nesse sentido, já que o hormônio masculino testosterona facilita o ganho de músculos, enquanto que o feminino proporciona um corpo mais curvilíneo. É por isso que quem quer mais músculos definidos, principalmente as mulheres, devem ficar atentas e restritivas quanto à alimentação.
Alessandra explica que a dieta para hipertrofia exige que as pessoas se alimentem a cada 2 horas e incluam proteínas em todas as refeições, já que são elas as responsáveis por construir, reparar e manter o tecido muscular do corpo. “Para ter um aumento de massa muscular é recomendado a ingestão protéica em média de 1,7 a 1,8 gramas por quilo de peso ao dia”, diz a nutricionista funcional Priscila Spiandorello.
As proteínas de origem animal, de acordo com as especialistas, são as mais recomendadas, como filé de frango, peixes e carnes, mas também é indicado fazer uso de suplementos, como whey protein. “As pessoas não conseguem só com alimentação ingerir toda a quantidade indicada de proteína para aumento de massa, sem contar que os alimentos ricos em proteínas, geralmente também são ricos em gorduras”, explica Alessandra Caviglia. Outro benefício, segundo a nutricionista Eliane Romantini, é que os suplementos possuem aminoácidos que não precisam de digestão, ou seja, são absorvidos pelo organismo de forma mais rápida e, consequentemente, atuam com mais velocidade na recuperação muscular.
Porém, é importante ter consciência e fazer o uso de suplementos sob supervisão de um profissional. É ele que vai recomendar a quantidade certa dependendo do tipo e intensidade do treino, frequência e duração do exercício e de como está a alimentação. “Os suplementos não substituem alimentação, mas contribuem para ganhar energia, aumentar a resistência e construir músculos”, afirma Priscila Spiandorello.
Mas não é só a proteína que deve ser priorizada na dieta de hipertrofia. Os carboidratos também são importantes, porque são fontes de energia. Para se ter uma idéia de como são fundamentais, a nutricionista esportiva Alessandra Caviglia explica que a cada grama de proteína ingerida, 4 gramas de carboidrato devem ser consumidas. “O ideal é optar por carboidratos complexos em vez de refinados”, diz a especialista. Isso significa que os integrais devem ser prioridade na sua dieta.
Outros nutrientes como as gorduras poliinsaturas, encontradas no azeite e castanhas, por exemplo, vitaminas e minerais também são necessários para o sucesso da dieta de hipertrofia.
Como deve ser a alimentação antes e depois do treino?
Segundo a nutricionista Eliane Romantini, antes do treino, o ideal é consumir alimentos fontes de carboidrato que vão dar energia para praticar o exercício, evitando assim que o corpo gaste o músculo como energia. Exemplos de bons alimentos a serem ingeridos antes da prática de atividade física são pães integrais, macarrão integral ou batata doce, que tem baixo índice glicêmico.
Logo após o treino, diz a nutricionista funcional Priscila Spiandorello, os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que o glicogênio – energia que se deposita nos músculos – seja recuperado. Os minerais e vitaminas também precisam ser consumidos. Para isso, as frutas são ótimas opções, seguidas do consumo de proteína para estimular a restauração dos músculos usados no treino. Nesse caso, pode ser um shake de proteína.
Os alimentos que devem ser evitados são os mesmos que em qualquer tipo de dieta. Procure não consumir frituras, doces, refrigerantes e carboidratos refinados.
Treino
Não tem como querer ter um corpo com músculos evidentes sem praticar atividade física. A rotina de exercícios deve ser regrada. A atriz Renée Zellweger, por exemplo, conquistou um corpo torneado com muita disciplina. Ela reserva 2 horas de seis dias da semana para o treino.
Uma das atividades é a corrida. Ela corre cerca de cinco quilômetros todos os dias. A atriz também pratica yoga e faz musculação, a grande chave para quem quer aumentar massa magra. O treino, nesse caso, deve ser específico e priorizar muita carga e pouca repetição.
Comentários:
Flávia Santos: Comecei uma dieta simples que foi comentada por uma amiga, estou na segunda semana e já consegui perder 8kg. Site está aí embaixo para quem quiser começar:
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